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2020-04-06 22:04:35        來源:蘭(lan)州晨報(bao)

  針對新型(xing)冠狀病毒感染的肺炎疫情,各(ge)地中(zhong)小學已經明確延(yan)長假期,而(er)對于天生(sheng)好動(dong)的孩子們(men)而(er)言,運動(dong)是非常重要的,也是必需的。在當前(qian)對抗疫情的過程中(zhong),堅持體育運動(dong)提高自(zi)身的免疫力對孩子們(men)來ci)迪緣糜繞渲匾如何用科學正確的健(jian)身方法給(gei)孩子們(men)以指導,讓(rang)孩子在家也能(neng)運動(dong)起來,記者就(jiu)此(ci)采訪了甘(gan)肅省體育局青少年(nian)體育處處長張祥毅。

  張祥毅建議,少年(nian)兒童因為(wei)假期延(yan)長又不(bu)能(neng)外出,很容(rong)易沉迷于手機和電視,更(geng)應(ying)該多注意(yi)減少每天使(shi)用電子產品(pin)時(shi)間,增(zeng)加居家鍛(duan)煉。國家體育總(zong)局體育科學研究所推出的一(yi)套疫情之下少年(nian)兒童居家鍛(duan)煉的方案,可以讓(rang)孩子居家科學健(jian)身,更(geng)好地增(zeng)強免疫力。此(ci)外,首都體育學院相關專(zhuan)家總(zong)結的簡單易行的健(jian)身方法也適合孩子們(men)在家進行運動(dong),短(duan)時(shi)間內(na)保持zhi)己米刺 /p>

  A 就(jiu)地取材選擇適宜(yi)項目(mu)

  家中(zhong)的mu)佔湎嘍韻xia)窄(zhai),如何因地制宜(yi)鍛(duan)煉?家中(zhong)有跑步機等(deng)健(jian)身器材要充分利(li)用起來,還可以就(jiu)地取材,做一(yi)些力量、柔韌性方面的簡單運動(dong),如利(li)用瑜伽(jia)墊做俯臥撐(cheng)等(deng)墊上運動(dong),用礦(kuang)泉水(shui)瓶裝上水(shui)當啞鈴,拿羽(yu)毛球拍進行步伐練(lian)習,或做最簡單的原(yuan)地踏(ta)步jian)  咸tiao),或做深(shen)蹲,或利(li)用家中(zhong)小型(xing)器械做引體向上等(deng)。

  B 居家健(jian)身“三(san)項全能(neng)”

  “三(san)項全能(neng)”分別指的是拉伸(shen)練(lian)習、有氧練(lian)習和無氧練(lian)習,每個運動(dong)做四個八拍,一(yi)天做三(san)到六組為(wei)宜(yi)。

  肌肉和韌帶拉伸(shen),可以做拉腿、擴胸運動(dong)和腹背運動(dong)。

  有氧練(lian)習可以嘗試原(yuan)地高抬(tai)腿或高抬(tai)腿走(zou),還可以借助(zhu)小墊子進行原(yuan)地彈跳(tiao)練(lian)習。

  無氧練(lian)習,可以進行深(shen)蹲起、俯臥撐(cheng)、仰臥起坐,其中(zhong)女生(sheng)可以嘗試斜(xie)體俯臥撐(cheng),就(jiu)是手扶床沿做,難度相對比較小。

  C 四種科學練(lian)習可按興趣(qu)選擇

  一(yi)、靈敏協(xie)調、心肺耐力類練(lian)習

  1. 兩(liang)點左(zuo)右跑。放兩(liang)個礦(kuang)泉水(shui)瓶,兩(liang)水(shui)瓶之間的距(ju)離可根據情況自(zi)行掌握,讓(rang)孩子使(shi)用側滑步在兩(liang)水(shui)瓶之間進行快速移動(dong),進行10-20次。

  2.原(yuan)地蹬地跑。雙手、雙腳支撐(cheng)于地面,雙腿快速前(qian)後蹬地練(lian)習,動(dong)作(zuo)頻率(lv)根據自(zi)身情況,頻率(lv)越快強度越大。持zhong)0秒。

  3.原(yuan)地小步跑。原(yuan)地快速小步跑,擺臂、腳步頻率(lv)盡可能(neng)加快,持zhong)0秒。

  4.高抬(tai)腿轉體。原(yuan)地進行高抬(tai)腿,家長給(gei)出指令(拍手或者口(kou)令)。孩子听到口(kou)令後,轉體90度,每個方向進行15秒,總(zong)計(ji)進行60秒。

  5.坐位擺臂。原(yuan)地坐位于瑜伽(jia)墊上,雙腿伸(shen)直,快速擺臂,盡可能(neng)加快速度,持zhong)0秒。

  二、平衡性練(lian)習

  1.單腳接球。單腳站立于地面,保持身體平衡的同(tong)時(shi),用手接住家長拋出的球(網(wang)球等(deng))。

  2.跳(tiao)躍。單腿站雙腿起跳(tiao),單腿落地站穩,落地後,膝關節微(wei)曲,雙腿交替進行,每側腿進行5次。

  3.單腿轉身跳(tiao)。單腿站立,起跳(tiao)並(bing)在空中(zhong)轉體90度後,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

  三(san)、力量性練(lian)習

  1.馬(ma)步前(qian)後走(zou)。屈(qu)髖屈(qu)膝,保持腰背部(bu)挺直,在保持髖關節、膝關節屈(qu)曲角度不(bu)變的情況下,前(qian)後行走(zou)。持zhong)0秒。

  2.雙腿背橋。仰臥于地面,膝關節屈(qu)曲90度,下肢發力將下背部(bu)抬(tai)離地面,進行10-15次。

  3.靠(kao)牆靜蹲。後背靠(kao)在牆上,屈(qu)髖屈(qu)膝,膝關節保持90度,同(tong)時(shi)注意(yi)膝關節不(bu)能(neng)超(chao)過腳尖,根據自(zi)身情況可通過調節膝關節角度降低(di)難度。持zhong)0-60秒。

  4.標準蹲起。雙手分開與肩同(tong)寬(kuan),屈(qu)髖屈(qu)膝下蹲至(zhi)膝關節成90度,注意(yi)重心放在兩(liang)腿之間,膝關節不(bu)能(neng)超(chao)過腳尖,腰背部(bu)。進行10-15次。

  5.弓(gong)步下蹲。雙腿前(qian)後站立成弓(gong)步狀態,前(qian)an)嗤認露字zhi)90度,後側腿順勢屈(qu)曲,但(dan)膝關節不(bu)要觸踫地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。

  四、柔韌性練(lian)習

  1.手足行走(zou)。站姿(zi),俯身向前(qian),手在地面上小幅度行走(zou),保持身體平直,直至(zhi)達到最大幅度。然後,前(qian)腳掌著地,小步向前(qian)快速行走(zou),保持膝關節伸(shen)直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

  2.繩肌牽(qian)伸(shen)。坐位,一(yi)側腿伸(shen)直,另一(yi)側腿屈(qu)曲至(zhi)膝關節附近,保持背部(bu)挺直和膝關節伸(shen)直的狀態下,使(shi)用腹部(bu)向前(qian)觸夠膝關節。持zhong)0-60秒。

  3.肩部(bu)柔韌性。站位,一(yi)手從頭(tou)上、另一(yi)側手向下,雙手盡力互(hu)相觸夠,注意(yi)觸夠的過程中(zhong),不(bu)要過分用力。雙側交替進行6-8次。


  掌上蘭(lan)州?蘭(lan)州晨報(bao)記者 任彩玲


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